El plan Fab Four, Semana 5 en revisión


Lunes, 4 de Julio de 2011. Parque Romano

- ¿Qué tal campeón?, ¿qué te toca hoy?

- Cochinero. Tengo que recuperar de los 24K de ayer.
- No me jodas que haces rodajes cochineros, tú vales más que eso. ¿qué pasa que con 24 kilometrillos ya tus piernas no dan para más?

- No me tientes, claro que dan para más, pero el entrenamiento de maratón no es sólo un día, es una carga continuada que hay que graduar para asimilarlo y que se produzca la supercompensación.
- Ja, ja, ja, ¿supercompensación dices?, tú lo que eres una nenaza y como no puedes tirar más hablas de supernosequé y otras chorradas de los libritos del Jack ese con nombre de Bourbon.
- Me cago en la leche....


Esta semana se suponía que tenía que haber dado señales de vida George Harrison para acompañarme y guiarme espiritualmente en mis entrenamientos. Pero no ha dado señales de vida, debe estar en Nepal fumando algo bueno. Por aquí el que ha aparecido es el pequeño mini-yo, la tentación interna que vuelve desde lo más profundo del cerebro reptiliano, picándome y consiguiéndolo desde el mismo lunes.

El Domingo había tenido tirada larga y el lunes me proponía hacer un cochinero suave para recuperar y meter calidad el martes. No sé qué me ocurrió el lunes, cuando llevaba dos o tres kilómetros suaves me encontraba muy bien de piernas, iba a buen ritmo sin dificultad y de repente me dije a mi mismo "tira". Me volví loco: ¿where is the cochinero?, ¿where is the cochinero?, show me the cochinero...Me puse a tirar imprudentemente y acabé el rodaje de 15 kilómetros en 4:47 min/km, ritmo "allegro".

En un plan de maratón es una solemne tontería tirar mucho más fuerte de lo que toca, te puedes sentir bien y llegar a casa sintiéndote súperpoderoso, pero lo vas a pagar porque al día siguiente toca más. He metido unas cuestas en el plan que antes no hacía, de esta forma me salen dos días y medio clave a la semana, los otros dos días y medio hay que dar tregua para asimilar el entrenamiento. Los excesos se pagan y yo he estado toda la semana pagando el exceso del lunes. Es increible que me sigan pasando estas cosas, maldita euforia.

El martes quería salir y fue imposible, las piernas estaban muy cargadas, así que descansé. Con el día de descanso recuperé lo suficiente como para meter un fartlek el miércoles, 3 kilómetros más 10 kilómetros de fartlek a razón de cuatro minutos duros y tres minutos suaves y otros dos kilómetros de vuelta a la calma. Sensaciones muy regulares sufriendo los últimos 30 segundos de cada cambio de ritmo de cuatro minutos.

El descanso del martes ya lo había olvidado después del fartlek, así que el Jueves salí con el cazamariposas a hacer un cochinero. Me puse en la derecha del parque Romano, donde corren los lentos y los que calientan y a "cochinear" un rato, OINK, OINK, OINK. Si no metía un cochinero no acabaría la semana. 14 kilómetros a 5:01 min/kms.

El cochinero recuperador me vino genial, el viernes pude hacer 14 kilómetros con sus cuestas correspondientes (6x250). Y hoy domingo 3K de calentamiento, 2x2000 que salieron a 4:26 min/km y 4:18 min/km y luego 13K a 4:50 min/km con sensaciones razonablemente buenas. Un error de planes anteriores era hacer todas las series a cuchillo cuando debo hacerlas algo más lentas, lo estoy intentando.

En resumen, una semana que empezó bien, se fué al carajo por una imprudencia y pude recuperarla al final para salvar los muebles. La semana quedó así:

  • Lunes: 15K a 4:47
  • Miércoles: 3K + 10K fartlek (4´duros + 3´suaves) + 2K
  • Jueves: 14K cochineros a 5:01
  • Viernes: 9K + 6x250 + 1 (total 14K)
  • Domingo: 3K + 2x2000 (4:26 y 4:18) + 13K (4:50)
Total kilómetros de la semana: 78

Mañana más.

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CONVERSATION

21 Comentarios:

  1. GONZALO de todo se aprende.. pero no vuelvas a caer otra vez en la tentación!!
    Parece una tontería pero si coges un ritmo, que no es el cochinero.. algún día de la semana lo acabas pagando.
    Tienes en mente algún tiempo a realizar para el maratón próximo.

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  2. Pues menos mal que la mandaste al carajo que si no.... Respeta los cochineros, bueno ya lo sabes tu, se lo tendría que decir a tu voz interior. Y creo que George está con el Maharisi.

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  3. Esos cochineros son un castigo para nuestra ambición y nuestro orgullo, pero una bendición para el cuerpo... Qué arte tienes hablando de los rodajes cochineros, vaya risas que me he echado... :)

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  4. Te ví genial esta mañana, buen ritmo.
    Joder yo no llego a tu cochinero todavía, me echaré más a la derecha.
    Un abrazo

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  5. Guardar es repartir éxito para el resto de entrenamientos de la semana, lo sabemos todos pero la cuestión es sujetarse y no siempre es posible cuando el cuerpo te pide más y las piernas extienden talones que si puedes pagar, pero ver que maquinones como tú lo consiguen nos ayuda a los simples mortales.

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  6. Todos sabemos bien esos proyectos de cochineros que acaban al galope. De tanto leer sobre esto me estoy poniendo serio con el tema...igual la solución es atarse los tobillos con una cuerda para andar como un cochinito...
    Ah, y sobre todo felicidades por el plan, con este calor tiene mérito que lo lleves tan bien.

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  7. Adelante campeón !!! todo lo que tú hacés es un ejemplo de entrega y sacrificio para todos nosotros......yo no te puedo aconsejar nada, por el contrario, yo sigo tus consejos y tus entrenamientos y de aplicarlos yo sería un fenómeno por estos lados.Algún día podré hacerlo...
    Un gran abrazo.
    Gustavo

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  8. Copia 100 veces: Tengo que hacer dos rodajes basura semanales a más de 5:15

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  9. Ya que esto va de Oink Oink y de cochinitos, sin duda la canción de esta semana es "Piggies", de George Harrison, que también aparece en el album blanco (como el "Don't pass me by" de Ringo)... ;)

    "Everywhere there are lots of piggies, living piggy lives..."

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  10. Gonzalo, de vez en cuando nos gusta pegarnos un "festival" y saltarnos las normas. Me parece fenomenal que tengas días de esos, sin abusar pero son buenos. Esa es la señal de que estás cogiendo la forma deseada. un abrazo

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  11. A Harrison no me extraña mucho que no lo encontraras esta en otro mundo desde hace 10 años y respecto al cochinero es solo 14 segundos mas lento que tu ritmo allegro,joder con el cochinero...ya lo querria para mi...que complicado es en los entrenamientos encontrar el equilibrio y tener siempre la incertidumbre de si habremos hecho lo suficiente o podriamos haber hecho mas o mejor.En fin hay que seguir el plan y punto,supongo...el te guiara,el bueno de Jack.

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  12. Trote cochinero 4:47/km?! saltarse las normas?! este es nuestro Gonzalo :-)
    bss
    Tania

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  13. Pues menudos cochineros... Quien pudiera.
    El mini-yo, o el monstruito del interior mola mazo. Que si. De vez en cuando aparece para recordarnos lo aburridos que podemos llegar a ser y nos tienta con manzanas prohibidas. Hay que dejarse llevar... lo justo. El monstruito ofrece lo mejor al precio más caro.
    De todas maneras, sarna con gusto no pica.

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  14. Recuperacion a ritmo cochinero y haces 15k, nombre hermano, estas fuerte y paro colmo te sales de esa zona para dar mas "ritmo" despues de una largada, no pues que te va a durar el maraton.
    Un abrazo hermano!!!

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  15. Cochinero a 5:01 ?????? Madre mía, y bastante más lento como lo llamamos??? Asqueroso y repugnante ritmo pocilguero????
    Ains, si es que a veces olvido que ando en el planeta de los máquinas. Se aprende mucho de vosotros pero lo que es poner en práctica... imposible. Que envidia!

    A seguir dándole fuerte, y si se va al carajo... ¡que carajo! Fijo que lo enderezas a los dos días.
    Un saludo

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  16. como dice yolanda, vaya ritmo pachanguero cochinero... animalito

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  17. Ay ese "mini-yo". Hay que saber controlarlo.
    Aún así a mi no me parece un mal entreno.

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  18. Ese ritmo que coño cochinero eso era un jabali corriendo de una manada de perros y cazadores , saludos

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  19. Jo, y yo que sigo con mis cuatro rodajes cochineros a 5.30 semanales. Me va dar una pereza empezar con algo mas exigente en Agosto!!

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  20. hola Gonzalo !!! Siempre con tus entradas que dan que hablar. Esto del rodaje cochinero como lo llaman uds por ahí, me parece que va en cada uno, cuando cree cada uno que está en rodaje cochinero?
    No todo el mundo lo hace igual. A 4,47 de cochcinero, ojalá yo lo tuviera como standard.....
    Mi rodaje cochinero es más lento y por ahora me sirve, no sé hasta cuando, por ahora voy tirando.......

    Un gran abrazo,
    Gustavo

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