El Plan Fab Four, semana 8 en revisión

Termina el mes de Julio y ya son ocho semanas de entrenamiento específico. Únicamente queda el mes de Agosto y Septiembre. Estoy teniendo bastante suerte con el tiempo, durante todo el mes de Julio apenas ha habido sol en Las Palmas y el tiempo no ha sido demasiado caluroso. Además, a mi hora de salida entre las 8 y las 9 de la noche ya casi no hay luz, lo que ayuda a llevar bien el entrenamiento.

Por ahora lo digiero bien, los dos días de descanso total son mano de santo, los necesito. No podría entrenar seis días, no asimilaría la carga. Y el gimnasio lo tengo abandonado desde que empecé este plan, es demasiada tralla, prefiero centrarme en correr y hacer algo de fuerza con unas cuestas y con las series. Por supuesto, cero estiramientos, cero gimnasio, cero abdominales, cero gomas y ejercicios con pelotas gigantes y cero técnica de carrera. Así soy yo, me vuelvo bastante primitivo cuando empiezo un plan de maratón.

El lunes salí a hacer un rodaje sin demasiadas pretensiones para recuperar de la tirada larga del domingo. Buenas sensaciones y 15K a 4:49 min/kms.

El Miércoles era día de calidad. Tocaba 3K de calentamiento seguido de 4x1000, un kilómetro de descanso y luego un 3x1000 más otros 3K finales. Debía haber hecho las series a ritmo de umbral, es decir sobre 4:25 - 4:30 min/km en mi caso, pero me lancé a hacerlas a cuchillo. Es lo que me pedía el cuerpo. En las series de dos mil y tres mil aflojo el ritmo para no morir, pero los miles están más controlados. Salieron buenos ritmos y únicamente se quedó la quinta serie "fuera de tono" porque me despistó el no hacerla desde el descanso sino seguida después de un kilómetro suave. Debo de bajar un poco el ritmo en estas series y hacerlas como las manda el tío Jack porque corro el riesgo de quemarme demasiado para soportar la carga semanal.

El Jueves 15K cansado de las series del día anterior. No demasiadas buenas sensaciones y problemas estomacales. Hay cierta verdura que no me sienta bien. El viernes tocaba rodaje más cuestas. Salí bastante cansado y aunque las sensaciones fueron mejorando, llegué a casa rendido. Las series de 6x250 al final del rodaje fueron duras, era el tercer día seguido de entrenamiento.

Y hoy domingo. día grande: exprime-limón. Comencé con 3K de calentamiento para seguir con un 4x1000. Los ritmos fueron algo más controlados ya que después de las series me quedaban casi 20 kilómetros y no quería morir. Después de las series 12K, a partir del km 8 ya empezaba a notar el típico mareillo signo de que te estás vaciando y el cuerpo comienza a tirar de las grasas, reserva energética de peor calidad. El tresmil se hizo duro, salió a 4:29 min/km, lo que daban las piernas en ese momento. Continuó el ligero mareo de estar vacío. 3K finales a ritmo súper-cochinero y target accomplished por el día de hoy. Acabé los 25K con la sensación de necesitar piernas nuevas, como si me hubieran golpeado en las costillas con un bate de beisbol.

La semana quedó así:

  • Lunes: 14K a 4:52
  • Miércoles: 3K + 4x1000 + 1K + 3x1000 + 3K (series: 4:07, 4:02, 4:05, 4:04, 4:13, 4:05, 4:08)
  • Jueves: 15K a 5:03
  • Viernes: 10K + cuestas 6x250 + 2K
  • Domingo: 3K + 4x1000 + 12K + 1x3000 + 3K (series: 4:17, 4:11, 4:14, 4:11. Tresmil a 4:29)
Total kms de la semana: 83

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CONVERSATION

19 Comentarios:

  1. Con 8 semanas que ya llevas los resultados pronto empezaran a dejarse notar... Aunque ese instinto primitivo "Cero de casi todo" también tiene sus inconvenientes... De momento vamos progresando adecuadamente...!!

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  2. Hombre Gonzalo, si el Miércoles te pasas con las series es normal que Jueves y Viernes estés jodido (deberes para la próxima semana: prohibido saltarse el plan). O si no cambiar el día de descanso al posterior de un día duro de series.

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  3. No se si te habrás dado cuenta, pero esos entrenos son para bajar de 3h15' con holgura.

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  4. >> a partir del km 8 ya empezaba a notar el típico mareillo signo de que te estás vaciando y el cuerpo comienza a tirar de las grasas

    Bueno, el cuerpo empieza a tirar de las grasas pasados unos minutos tras comenzar el ejercicio.

    Naturalmente, a un ritmo rápido el predominio es de hidratos, pero aún así el consumo de grasa es importante. Por ejemplo, a 4' /Km, el consumo de grasas puede rondar alrededor del 35%, frente a un 65% de hidratos y un 3% de aminoácidos.

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  5. Semanas de 80-90 km, exprimelimones, series a cuchillo... miedo me dan tus planes...

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  6. Con esas series "a umbral" que estás haciendo, cualquier día de éstos te cascas un diezmil en menos de 40 minutos!!! Pero con lo que me quito el sombrero de verdad es con la parte final del exprime-limón, 3000 metros a menos de 4:30 con lo que llevabas encima es un ritmo espectacular.

    Si sigues a este ritmo te veo pulverizando tu marca. Vigila tu cuerpo y escucha sus mensajes, que aún queda mucho plan. Pero lo llevas de fábula!

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  7. La verdad que estás rodando a unos ritmos bien exigentes. Coincido que a poco bien que te vaya vas a bajar tu MMP muchísimo.

    Por joder algo pienso que los estiramientos no hay que dejarlos por fuera nunca,...las pesas, etc se pueden sustituir pero supongo seguirás estirando, al menos después de correr.

    Abrazos y a seguir machacando,
    FER

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  8. Lo que esta claro es una cosa, es que tu plan solo es orientativo, porque si te saltas los ritmos que
    que marca el plan para hacerlos a tu aire..los días siguientes a las series, las sensaciones no pueden ser buenas, pero bueno tu te conoces mejor que nadie!!! si luego no salen las cosas no le podremos decir nada al hombre de la botella.

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  9. Gonzalo el plan marcha viento en popa... Estirar ni se te ocurra no te vayas a lesionar... A exprimir limones!!! jajaja, eres único.

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  10. Das miedo, y te quedan dos meses ... En octubre puedes ser una bestia muy parda

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  11. Todo va mejor que otras veces.
    Es difícil hacer ese Domingo después de esa semana. Incluso si no tienes las pelotas gigantes.

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  12. jajajaja......el dia del exprime limón.....que grafico!! jajajajajaja

    Estas a tope, pero es cierto que si los domingos consigues rendir así después de esa semana...es que estas a tope!!

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  13. Vaya! Estaba esperando esta entrada. Me moría de curiosidad saber como te iría en el exprime-limón y -lo reconozco- pensé que sería una odisea de sufrimiento, pero lo has resumido en siete líneas y media, y al final dices que te sientes baldado, pero sin darle mucha importancia vamos. Toma ya. Un ligero mareillo... Que máquina.
    El gimnasio pa´qué? Tu sigue con tu entrenamiento de maratón y cuando la acabes, entonces y solo entonces, te pasas por el antro oscuro de máquinas y testosterona sintética para fortalecer un poco. Si alguno se pone chulo, corres por la sala a ritmo de serie a ver si te pillan...

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  14. Qué buenos los Chilli Peppers... ahí no estaba el genio de Frusciante aún!

    Muchos ánimos!

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  15. Uffff ufff uffff
    ¡¡Qué cansancio sólo leerte!! Grandes entrenamientos. Hay que tener mucha fuerza en el coco para exprimir así el limón... Enhorabuena

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  16. Veo que sigues camino del maratón sin vacilar, estas fuerte fuerte.

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  17. Ese expreme-limon, estuvo bueno mi buen Gonzalo, excelente entreno semanal.
    Coincido con Fer aunque, que se te puede decir a ti, pero, los estiramientos son parte escencial de un buen entrenamiento, y el trabajo de fuerza, ni que decir, ese es precisamente para complementar las partes que con el running no estan en actividad y se evitan lesiones en la cadera, pero bah!!! Gonzalo es Gonzalo, un guerrero primitivo.
    Un abrazo hermano!!!

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  18. Leo tus entrenos como si los estuviera haciendo yo mismo. Se nota que los disfrutas porque los cuenta scon verdadera pasión.

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  19. Yo en tu lugar ya no tendría piernas, ni nada funcionando, sin dolor, me duele con sólo pensar todo lo que haces......
    Sin esfuerzo no hay éxitos, cada uno a su nivel !!!

    Un abrazo y adelante !!!
    Gustavo.

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