Entrenamiento Tabata: Muerte al cochinero


La mayoría de los corredores populares, especialmente los que empiezan, abusamos de los rodajes cochineros. Aunque la definición de "cochinero" varía entre "rodaje donde haces el ridículo arrastrando las piernas para recuperar o porque no puedes más" y "rodaje suave aproximadamente al 70% de capacidad aeróbica", vamos a considerar esta última definición para el propósito de esta entrada.

Últimamente no hago otra cosa que intentar maximizar cada día de entreno con la máxima calidad que mis piernas me permiten, sin traspasar el umbral de la lesión. Intento no abusar de "kilómetros basura", esos kilómetros que no sirven para nada sino para ponerlo en el blog y pavonerase con los kilómetros hechos en la semana. La carga de trabajo no es el número de kilómetros hechos, sino los kilómetros multiplicados por la intensidad. Es decir, se puede entrenar más con menos. Y como mi tiempo es limitado en esta época de mi vida, intento efectivamente entrenar más con menos.

Todos sabemos que se adquiere mejor forma física con la calidad que con la cantidad. Pero, ¿hay algún estudio que lo confirme?. El caso más extremo estudiado en grupos de control sobre este asunto es el entrenamiento Tabata. Fue creado por el doctor japonés Izumi Tabata y es un plan de entrenamiento extremo que mejora espectacularmente tu capacidad aeróbica y anaeróbica en 14 minutos diarios. Que nadie diga que no tiene tiempo para correr.

El doctor Tabata mantuvo durante unas semanas a dos grupos de atletas bajo dos sistemas de entrenamiento completamente opuestos. A un grupo los sometió a entrenamiento de kilómetros basura con rodajes al 70% de la capacidad aeróbica, y a otro lo sometió al entrenamiento Tabata de 14 minutos diarios. El entrenamiento Tabata consiste en cinco minutos de calentamiento seguido de 7-8 sprints de 20 segundos a todo lo que puedas dar con 10 segundos de recuperación. Muy al estilo Zatopek.

Después de seis semanas de entrenamiento, los que habían seguido el entrenamiento de rodajes al 70% de la capacidad aeróbica (donde puedes hablar, observar pajaritos, agacharte a coger margaritas, capturar mariposas con el cazamariposas y todo eso) habían mejorado su VO2 en un 9,5% y cero su capacidad anaeróbica. En cambio, los que se habían machacado con el plan Tabata de 14 minutos durante cinco días a la semana habían mejorado su VO2 en un 14% y la capacidad anaeróbica (la que utilizamos en los sprints) en un28%. El descubrimiento principal del doctor Tabata fue que era posible entrenar aeróbica y anaeróbicamente al mismo tiempo.


Moraleja: Es más divertido salir a rodar sin mirar el reloj, a soltar adrenalina, pero no esperes mejorar demasiado con los rodajitos cochineros-por-sensaciones. Si de verdad quieres mejorar debes incluir series en tu rutina diaria. Sé de lo que hablo, estuve casi 20 años de jogger corriendo 40-45 minutos tres o cuatro veces por semana al mismo ritmo y mejoré muy poco. Ahora incluyo series cortas en mi plan de auto-entrenamiento sin saber muy bien el efecto que tendrá, pero estudios como el del profesor Tabata me hacen pensar que no puede ser perjudicial.

Si no te machacas no hay mejora, otra cosa es que te dé igual estancarte y que todos los que empezaron a correr más tarde que tú te metan hachazos en cada carrera. Eso también es una opción. Ahora que no tengo objetivos cercanos voy a incorporar un Tabata de vez en cuando (con unos cuantos kilómetros antes y después), a ver qué tal me va.

Share this:

CONVERSATION

31 Comentarios:

  1. Por pura intuición siempre he pensado que la cosa es tal como la cuentas; ahora que dos maestros de reconocida solvencia (Tabata y Quintana)lo han escrito ya puedo estar tranquilo y seguir; un abrazo y como siempre nos seguimos leyendo.

    ResponderEliminar
  2. Lo que se aprende del maestro Quintana, madre mia.

    ResponderEliminar
  3. tendrás razon, pero si me hago cinco rodajes cañeros a la semana, no llego vivo a mapoma...

    en mi caso intento compaginar tiradas largas, cuestas (fácil en madrid), series, y de vez en cuando algún rodaje suavecito. Aunque mi problema es que no sé rodar cochinero de verdad, mi diferencia entre el ritmo en rodajes lentos y rápidos es muy pequeña.

    ResponderEliminar
  4. Cada cuasa debe de llevar un objetivo para que asi cause su efecto, es cierto que el cuerpo termina acostumbrandose a lo que le das por esa razon los entrenamientos deben de ser variados siempre teniendo en mente un objetivo.
    Un abrazo!!!

    ResponderEliminar
  5. Esos 20 segundos representan series de 100 y no te veo yo haciendo cienes y al cuarto de hora hacer el petate y volver a casa.
    El rodaje basura solo es tal cuando sobra, es decir, cuando vas a tope de carga y lo que tienes que hacer es descansar, de lo contrario se convierte en complementario. Hoy no has estado acertado.

    ResponderEliminar
  6. Aqui la voz discordante.
    Yo salgo a correr porque me gusta rodar. Ver a los runners, decirles "aupa" e intentar que cada vez esos momentos de ¿jogging? sean más largos y más agradables. Me alegro por Tabata, por Zatopek y por el que inventó las series. Sobre todo me alegro por los que mejoran sus marcas, pero yo soy de los otros. De los discordantes.

    ResponderEliminar
  7. Está claro, al menos yo lo veo así, que para mejorar los tiempos son necesarias las series, hasta aquí correcto, pero..

    5 días a la semana haciendo 7-8 sprints de 20 segundos y ya está?
    Permíteme dudar que tan solo con eso podamos plantearnos competir a un nivel aceptable. El entreno desde mi punto de vista tiene que contener un poco de todo, desde trotes suaves o "cochineros" hasta machaques importantes por montaña, fartleks, descanso activo haciendo otro tipo de deporte tipo bici o natación y por supuesto un día de series. Sin olvidarse de algo importantísimo como es el descanso, lo que sería dormir 8 horitas de toda la vida!!

    Si decides probar por ti mismo el entrenamiento Tabata ya nos dirás que resultados vas obteniendo.

    Salud y kms

    ResponderEliminar
  8. A mí me da que el amigo Tabata puede tener razón, pero de manera cortoplacista, es decir, un entrenamiento así de intenso puede producir un efecto rápido en nuestro rendimiento, sobre todo si la prueba la hizo con dominggers o joggers, pero a la larga no creo que dé mucho de sí ese entrenamiento. Eso sí, compaginado con series, rodajes a umbral, hachazos, y por supuesto, cochineros, seguro que ayuda. Yo también he metido más velocidad en este plan y me siento mucho mejor.

    ResponderEliminar
  9. Poner en práctica ya no sé lo que estoy poniendo, pero aprendiendo algo nuevo todos los días de lo que leo en los blogs...uff Hay información de todos los tipos. Esto del Sr. Tabata me lo apunto, parece interesante, ya veremos en un futuro, con la experiencia, que acabo descartando o sacando a la palestra.
    Me ha gustado la entrada.

    ResponderEliminar
  10. Totalmente de acuerdo con el amigo de ojos rasgados, pero yo es que necesito kilómetros basura, no puedo entrenar fuerte dos días y pararme otros dos, cuando vuelvo me quiero morir...

    ResponderEliminar
  11. Todos los días entrenando con esa carga, a esa intensidad; sin asimilar; sin soltar; sin estirar, sin masajes; No me convence... el entreno recuperador es importante; o estamos hablando de un Ricardo Abad o algo así...
    O mejor, te haces un Maratón y al día siguiente series, total..!!!
    Lo siento, pero no me convence el tal Tabata... ya me contareis los que lo prueben...
    Buena entrada, y viva Gonzalo y Zatopek

    ResponderEliminar
  12. Después de tanto Jack Daniel's, ahora sin objetivos se tiene que agradecer la barra libre, aunque no abuses de Tabata, que eres maratoniano.

    ResponderEliminar
  13. Vaya tela Gonzalo, si antes hablo en mi entrada...jajaja...algún dia habrá que probar el Tabata metod. Un saludo.

    ResponderEliminar
  14. Llevas razón, pero hay que encontrar el equilibrio para no acabar lesionado tabatilmente.

    ResponderEliminar
  15. Ese tío no es japones, es un marciano que nos quier aniquilar!!

    ResponderEliminar
  16. Si lo escribe un japonés habrá que hacerle caso que tienen cara de saber mucho; en serio, tiene bastante lógica, yo estoy ahora como tu (aunque con un hijo menos) y eso de entrenar viendo el paisje se me ha terminado; o me meto caña (controlada) o no cumplo mis objetivos.

    ResponderEliminar
  17. Lo de los cochineros depende mucho de la persona. Yo creo que en populares de "rango medio" hay que llevar un equilibrio a la semana entre tiradas largas, días de calidad (series, fartlek o series de cuestas) y rodajes suaves (cochineros). Los rodajes suaves ayudan a mejorar la capacidad aeróbica, que es la base del buen fondista. Una amplia base de rodajes aeróbicos (70% de pulsaciones) te prepara cardiovascularmente y articularmente para después trabajar y machacarte con series. Yo, que peso 85 kilos con 1,69, cuando hago dos días de calidad a la semana me lloran los sóleos y el aquiles. Entiendo que alguien con poco peso y amplia base aeróbica no necesite muchos cochineros. Pero aún así me parece que son necesarios. De hecho leí a Arturo Casado su experiencia en Kenia y contaba que los bestias keniatas se metían uno o dos rodajes a la semana a 5min/km. un día después de hacer sesiones de 20-25 kms a 3:10 o de series brutales.

    ResponderEliminar
  18. Yo conocia el método Tabata pero aplicado al gym, hacer muchas repeticiones con poco peso y a toda velocidad, 10 mitunos y acabas muerto, en el running, es tal cual lo cuentas, que se mejora es evidente, yo me tirado 5 años corriendo o mas bien trotando, pero el año pasado con un plan específico con series, cambios y tiradas largas, la progresión ha sido grande, vamos que en 6 meses de entrenos he progresado mas que en 5 años corriendo.
    Tiene su lógica, si entrenas velocidad, correras rápido, eso si tambien se sufre de lo lindo con las series a tope.
    buena entrada compi

    ResponderEliminar
  19. Sufrir para mejorar sí, pero sin pasarse. A disfrutar del plan y ya nos cuentas.

    ResponderEliminar
  20. Como dice mi tocayo Javier Martin, puedes correr todo lo que quieras, como no metas entrenamiento de calidad, no hay mejora, si podras correr muy largo, pero nada mas.

    Me estudio esto del entrenamiento Tabata, tiene pinta de ser muy interesante.

    Me quedo por aqui desde ya!!

    ResponderEliminar
  21. Madre mía, tu terminaras juntando el Tabata con un poco de Jack Daniel en un vaso del Seven Eleven y no sé lo que puede pasar.

    ResponderEliminar
  22. Yo soy anti rodajes cochineros así que no te lo voy a discutir pero... ¿has dicho? "Ahora incluyo series cortas en mi plan de auto-entrenamiento" Vivir para ver, y yo que casi las censuro en el blog para que no me recordarás que no sirven para nada ;-)

    ResponderEliminar
  23. Yo para Maratón no contemplo series de menos de 800 mts. salvo las cuestas, no sé, 7x20'' me parece poco. A ciertas edades, mejorar el VO2 es complicado.

    ResponderEliminar
  24. El entrenamiento es un compedio de todo, series cortas, series medias, series largas, fartlek, cuestas, tiradas largas, rodajes a umbral y rodajes aerobicos.

    No creo que los coballas del Dr. Tabata después de estar haciendo esas series durante unos meses esten capacitados para terminar un Maratón, quizas para un milqui o apurando mucho un 10.000 pero pasar de ahí no lo veo.

    ResponderEliminar
  25. A mi me encanta el rodaje cochinero :)

    ResponderEliminar
  26. Vale, pero esto para entrenar maratón???, no se mucho pero no me cuadra, además con mi afición a lesionarme, meter sprines no me parece lo más sensato, jeje. Y si también disfruto de los cochineros y aunque me guste mejorar, no a cambio de no pasrmelo bien, si sólo me importasen las mejoras también dejaría los gintonis. Y son utiles para recuperar sin estar parado, como dices si no tienes tiempo pues mejor meterse caña, pero pudiendo molan.

    ResponderEliminar
  27. Interesante y provocador... Pero hay algo que no cuadra en los resultados del estudio (sin haberlo revisado atentamente)

    En el grupo de entrenamientos suaves (70%) se aumenta un 9% la VO2max... ¿de verdad que con 6 semanas de entrenamientos suaves se mejora así? ¡un 9%! Para un corredor del montón como yo, sin que cambien otros factores (capacidad anaeróbica, resistencia, eficacia de zancada) supondría algo así como bajar 4 ó 5 min mi tiempo en 10km. ¡Solo con 6 semanas de entrenamientos suaves! No sé... Parece un resultado sorprendente que me hace dudar del resto de resultados. Habría que revisar bien el estudio (publicado en 1996 pero no disponible en abierto). ¿Los grupos eran comparables? ¿Qué VO2max tenían al principio? ¿Eran atletas de élite, aficionados entrenados, principiantes?

    Dicho esto, estoy totalmente de acuerdo en que la carga de trabajo no es sólo el volumen (número de kilómetros) sino la combinación de volumen e intensidad (ritmos a los que se hacen esos kilómetros).

    ResponderEliminar
  28. Interesante entrada, yo que entreno seis a la semana, siempre me guardo uno o dos cochineros me vienen bien pero habrá que hacer algo más adelante a lo tabaca.

    salu2 desde matraquilandia.

    ResponderEliminar
  29. Hola,
    imagino que, con semanas de seis sesiones, da tiempo para meter 2 tabatas, 2 cochineros, 1 medio y 1 fuerza (pesas, gradas, cuestas..)

    no soy un buen ejemplo ya que, debido a mi limitación horaria, prácticamente me paso medio año haciendo lo que serían cochineros-medios en mi especialidad, pero hay que buscar un abanico amplio de cositas a hacer, para ir acumulando cantidad y calidad sin perder la sonrisa.

    Siempre hay que tener una buena base de kilómetros y éstos no son nada sin esos complementos que nos dan la chispa.

    saludos,

    ResponderEliminar
  30. He incluido una referencia a tu entrada en mi blog, sólo referencia, nada de copiar, espero que no te moleste (http://correryvivir.blogspot.com/2012/03/metodo-tabata.html)

    ResponderEliminar